公開日：2022年10月1日 | 最終更新日：2023年12月14日
がん患者が筋力を維持するおススメ方法の準備編やウォーキングのやり方を確認したら、次は自重を使ったトレーニング編です。50代半ばの私でもできる方法の紹介です。
具体的なトレーニング方法
まずは、ふくらはぎ（入院中もできます）
最初から本格的なトレーニングはキツイので、ふくらはぎに刺激を与えましょう。筋肉は、動かす・刺激を与えることが必要です。
やり方は
- バランスをとるために片手を壁につける。
- つま先立ちして、ふくらはぎの上げ下げを行う。
これだけです。物足りない人は、片足ずつ行う（片足に全体重がかかる）などのアレンジをしてください。
私の場合は次のような感じです（ダンベルなしの場合）。
- 片手を壁に付ける。
- できる限りふくらはぎを収縮させることを意識して上下する。
- まずは右足で50回連続。その後、2，3秒間、ふくらはぎのストレッチをして、すぐに20回上下、また2，3秒ストレッチして、すぐに20回、という感じで合計で110回くらいをほぼ連続で続ける。
- 両足で合計200回程度、これを一日に2、3回。
コツは、限界近くまで追い込むこと。50回目は余裕ですが、その後の20回までを終える頃には限界が来て、2、3秒ストレッチで、また20回目くらいに限界が来る。この回数で毎回、限界が来なければ一回の回数を増やして（20回を30回などに）、限界まで追い込む。
なお、限界まで追い込む必要はありません……。ただ、毎日やっていると、追い込みたくなります。
現在の私は、ダンベルを使って、片足ずつの上げ下げをしています。50回程度で限界くらいでダンベルの重さを調整しています。
参考：
自重トレーニング
2019年の合計4回の入院後、2020年の一年間は自重トレーニングをやっていました。
次のサイトを見てやっていました。おススメです。
CALISLIFE自重トレ – YouTube
Bodyweight Trainingこのチャンネルでは 自重トレーニング(Calisthenics)に関する動画をメインに配信しています！
YouTube 
- 下半身は、まずこれを。
- 最後の追い込みがかなりキツイ
- ここまで来たら腹筋もやってしまう
- 退院直後にこれをやったが、かなりキツイという事実がキツかった。
ふくらはぎも、速歩も、自重トレもやり終えた方は
- やるからには、このくらいまで（やりたい人だけです）
VALX 山本義徳 筋トレ大学 – YouTube
ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、 メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある 筋肉博士こと山本義徳氏の公式YouTubeチャンネ…
YouTube 
闘病前からでも、今からでもできること
がん患者になる前でも！ 今からできること
- 闘病することで、筋力が落ちる、それも急激に落ちた感じがして、元に戻すには時間が必要。元に戻ったと思えば、また入院、などという可能性もあります。
- よって、今から、筋力を維持することを生活習慣とするのはいかがでしょうか。
- 紹介しているYouTubeの自重トレーニングを一度やってみよう
